跑步时头和肩的配合需保持头部中立、肩部放松，与躯干协调联动以维持平衡。正确的姿势有助于减少运动损伤并提升跑步效率。
头部应保持自然直立，目光平视前方约10-20米处，避免低头或过度后仰。下颌微收可减轻颈椎压力，同时保持呼吸道通畅。跑步过程中需避免头部左右晃动或频繁扭转，以免影响身体重心稳定。肩关节需自然下沉放松，双肩与躯干呈平行状态，摆臂时肩胛骨保持轻微后缩。手臂弯曲约90度，前后摆动幅度不宜超过身体中线，摆臂动作应主要由肩关节带动而非肘关节发力。跑步时肩部肌肉过度紧张可能导致斜方肌代偿性收缩，长期易引发肩颈酸痛。躯干需保持轻微前倾5-10度，利用重力促进身体前移，此时头部与肩部应作为整体随躯干同步前倾。呼吸节奏需与肩部动作协调，建议采用腹式呼吸，避免因肩部上提导致浅表呼吸。
建议跑步前进行5-10分钟肩颈动态拉伸，如绕肩运动和颈部侧向伸展。初期可通过镜子或视频记录观察姿势，必要时咨询专业跑步教练进行动作矫正。选择支撑性良好的跑鞋能间接改善身体姿态，每周累计跑量不宜突然增加超过10％，循序渐进有助于形成肌肉记忆。
