损害健康的食物主要有高糖食品、高盐食品、油炸食品、加工肉制品、含反式脂肪酸食品等。长期过量摄入这些食物可能增加肥胖、心血管疾病等风险，建议控制摄入量并保持均衡饮食。
高糖食品包括碳酸饮料、蛋糕、糖果等，过量摄入会导致血糖快速升高，增加胰岛素抵抗风险。长期高糖饮食与2型糖尿病、龋齿密切相关，还可能引发非酒精性脂肪肝。日常可选择新鲜水果替代添加糖食品，注意查看食品标签中的隐形糖分。
腌制食品、方便面、薯片等含盐量较高，钠摄入超标可能升高血压，加重肾脏负担。世界卫生组织建议每日盐摄入不超过5克，但我国居民实际摄入量普遍超标。烹饪时可使用香草、香料替代部分食盐，减少酱油、酱料的使用频率。
油条、炸鸡等高温油炸食物含有丙烯酰胺等有害物质，反复使用的油脂会产生反式脂肪酸。这些成分可能损伤血管内皮细胞，增加动脉粥样硬化概率。空气炸锅或烤箱可替代传统油炸方式，减少油脂摄入量。
火腿、香肠、培根等加工肉类含亚硝酸盐等防腐剂，国际癌症研究机构将其列为1类致癌物。长期大量食用与结直肠癌发病相关，建议每周摄入不超过500克，优先选择新鲜禽畜肉类。
人造奶油、植脂末、代可可脂等含工业反式脂肪酸，会升高低密度脂蛋白胆固醇。我国规定食品中反式脂肪酸含量应标注，购买时需留意营养成分表。天然食物如牛羊奶、肉类中含微量天然反式脂肪，对人体影响较小。
保持健康饮食需注意多样化搭配，每日摄入12种以上食物，每周达到25种以上。增加全谷物、深色蔬菜、优质蛋白的摄入比例，控制精制碳水与饱和脂肪。烹饪时多采用蒸煮炖等低温方式，避免营养流失。养成阅读食品标签的习惯，警惕隐形不健康成分。特殊人群如糖尿病患者、高血压患者需在医生指导下制定个性化饮食方案。
