成年人每天应摄入300-500克蔬菜，深色蔬菜需占总量一半以上。蔬菜富含膳食纤维、维生素和矿物质，有助于维持肠道健康、控制体重及预防慢性病。
蔬菜摄入量需根据个体需求调整。普通健康人群每日300克蔬菜可满足基础营养供给，相当于两小碗熟菜或三份拳头大小的生菜。深色蔬菜如菠菜、西兰花、胡萝卜等含有更丰富的β-胡萝卜素和叶酸，建议每日至少摄入150克。胃肠道功能较弱者可选择瓜茄类等低纤维蔬菜，分次少量食用。孕期女性需增加叶菜类摄入至400克以上，补充叶酸和铁元素。儿童按年龄调整分量，2-3岁幼儿需100-200克，学龄前儿童200-300克，烹饪时需切碎便于消化。老年人可适当增加至400克，优先选择易咀嚼的茄果类和菌菇类。
选择不同种类蔬菜搭配食用能获取更全面的营养素。叶菜类提供叶酸和维生素K，十字花科蔬菜含硫化物有助于抗氧化，根茎类富含钾元素调节血压。建议每餐搭配2-3种蔬菜，采用蒸煮、快炒等低温烹饪方式保留营养。外出就餐时可要求增加蔬菜比例，或用圣女果、黄瓜条作为加餐。注意高草酸蔬菜如菠菜需焯水后食用，痛风患者需控制香菇等高嘌呤蔬菜摄入量。长期蔬菜摄入不足可能导致便秘、免疫力下降等问题，可通过蔬菜汁或混合果蔬泥临时补充。
