马齿苋含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维以及植物活性成分，主要有维生素A、维生素C、维生素E、钾、镁、欧米伽-3脂肪酸、甜菜红素等营养成分。
马齿苋中的维生素A含量较高，主要以β-胡萝卜素形式存在。维生素A有助于维持正常视觉功能，促进皮肤黏膜健康，并参与免疫调节。适量食用可帮助缓解夜盲症和干眼症，同时对上皮组织修复有积极作用。
马齿苋是维生素C的良好来源，其抗氧化作用能中和自由基，减少氧化应激损伤。维生素C还参与胶原蛋白合成，有助于伤口愈合和血管健康，同时能促进铁的吸收，预防缺铁性贫血。
马齿苋富含钾元素，每100克可提供较高含量的钾，有助于调节体液平衡和维持正常血压。镁元素则参与体内多种酶反应，对神经肌肉功能和骨骼健康具有重要作用，适量摄入可帮助缓解肌肉痉挛。
马齿苋含有α-亚麻酸等植物性欧米伽-3脂肪酸，这类不饱和脂肪酸具有抗炎作用，可能对心血管健康有益。虽然其转化效率低于深海鱼类来源的欧米伽-3，但仍是素食者补充的潜在选择。
马齿苋茎干中的红色部分含有甜菜红素，这是一种天然色素，具有抗氧化特性。甜菜红素可能帮助减少氧化损伤，其抗氧化活性对预防慢性疾病有一定潜在益处。
马齿苋可凉拌、清炒或做汤食用，建议选择嫩茎叶部分口感更佳。因其草酸含量较高，肾结石患者应控制摄入量，烹饪前焯水可减少部分草酸。脾胃虚寒者不宜过量食用，新鲜马齿苋需彻底清洗去除杂质。日常饮食中可与其他绿叶蔬菜交替食用，以保证营养均衡。
