五谷杂粮的营养主要包括膳食纤维、B族维生素、矿物质和植物蛋白等营养素，适量食用有助于维持胃肠健康、稳定血糖和补充微量元素。
1、膳食纤维糙米、燕麦等杂粮富含不可溶性膳食纤维，能促进肠道蠕动，预防便秘，同时可延缓葡萄糖吸收。
2、B族维生素小米、藜麦含有丰富的维生素B1和烟酸，参与能量代谢，对神经系统功能和皮肤健康具有重要作用。
3、矿物质荞麦、黑米中含铁、锌、镁等微量元素，有助于改善贫血状况并支持免疫功能。
4、植物蛋白绿豆、鹰嘴豆提供优质植物蛋白，其氨基酸组成与动物蛋白互补，适合素食者补充蛋白质。
建议将五谷杂粮与精制谷物搭配食用，每日摄入量控制在50-150克，浸泡或发酵处理可提高营养素利用率。
