花生富含优质蛋白、不饱和脂肪酸、维生素E和膳食纤维等营养素，适量食用有助于心血管健康、血糖控制和体重管理。花生的主要益处包括提供能量、降低胆固醇、抗氧化、促进肠道蠕动和调节血糖。
1、提供能量花生含有丰富的脂肪和蛋白质，每100克花生可提供约567千卡热量，适合作为能量补充来源。其蛋白质属于植物性优质蛋白，含有人体必需的8种氨基酸，生物利用度较高，可作为素食者蛋白质的重要补充。花生中的脂肪酸以单不饱和脂肪酸为主，这种健康脂肪有助于维持细胞膜结构和激素合成。
2、降低胆固醇花生中约80％的脂肪为不饱和脂肪酸，其中油酸含量接近橄榄油。这些不饱和脂肪酸能与低密度脂蛋白胆固醇竞争吸收，减少肠道对胆固醇的摄取。花生还含有植物甾醇，可抑制胆固醇在肠道的吸收。长期适量食用花生可使总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平下降。
3、抗氧化作用花生是维生素E的优质来源，这种脂溶性维生素具有强抗氧化活性，能清除体内自由基，保护细胞膜免受氧化损伤。花生红衣中含有的白藜芦醇和多酚类物质也具有抗氧化特性，这些成分能减少氧化应激反应，延缓细胞老化过程，对预防慢性炎症和动脉粥样硬化有潜在益处。
4、促进肠道健康花生含有可溶性和不可溶性膳食纤维，每100克花生约含8克膳食纤维。不可溶性纤维能增加粪便体积，刺激肠道蠕动，预防便秘。可溶性纤维可作为益生元促进肠道有益菌群增殖，改善肠道微生态环境。花生纤维还能延缓胃排空速度，增加饱腹感，有助于控制食量。
5、调节血糖花生属于低血糖指数食物，其碳水化合物含量相对较低且含有大量膳食纤维和健康脂肪，能延缓葡萄糖的吸收速度，避免餐后血糖急剧升高。花生中的镁元素参与葡萄糖代谢过程，有助于改善胰岛素敏感性。研究表明，规律食用花生可降低2型糖尿病发病风险。
建议每日花生摄入量控制在20-30克，优先选择原味花生以避免额外盐分和糖分摄入。花生可能引起过敏反应，过敏体质者应谨慎食用。发霉花生可能含有黄曲霉毒素，须确保花生新鲜无霉变。可将花生作为零食或加入菜肴中，与全谷物、蔬菜水果搭配食用更有利于营养均衡。储存时应置于阴凉干燥处，防止油脂氧化变质。
