米糠富含膳食纤维、维生素B族和矿物质，适量食用有助于改善胃肠功能、调节血糖血脂、增强免疫力。其主要功效包括促进消化吸收、辅助控制体重、降低胆固醇、抗氧化及维护皮肤健康。
1. 促进消化米糠含有大量不溶性膳食纤维，能增加粪便体积并刺激肠道蠕动，缓解功能性便秘。胃肠功能紊乱者可每日添加10-15克米糠粉至粥品中，长期食用有助于建立规律排便习惯。需注意过量摄入可能引起腹胀，建议初次食用者从5克开始逐步增量。
2. 调节代谢米糠中的阿魏酸和γ-谷维素能抑制肠道胆固醇吸收，配合植物甾醇可降低低密度脂蛋白水平。糖尿病患者将米糠作为主食部分替代品时，其缓释碳水特性有助于平稳餐后血糖波动。建议每周食用3-4次，每次不超过20克。
3. 营养补充米糠含维生素B1、B6及烟酸，这些水溶性维生素参与能量代谢和神经系统维护。其中维生素B1含量约为精米的4倍，适合长期饮酒或精细饮食者补充。可将米糠与面粉按1:5比例制作面食，既能保留营养又避免口感粗糙。
4. 抗氧化保护米糠多酚和生育三烯酚具有清除自由基作用，其抗氧化活性相当于绿茶的2-3倍。这些成分能减少紫外线对皮肤的损伤，延缓细胞老化。建议搭配维生素C含量高的水果同食，如柑橘或猕猴桃，可提升抗氧化效果。
5. 维护皮肤米糠中的神经酰胺和亚油酸能强化皮肤屏障功能，改善干燥脱屑。用米糠提取油局部涂抹可缓解特应性皮炎症状，内服则有助于减轻痤疮炎症。过敏体质者使用前需做皮肤测试，出现红斑瘙痒应立即停用。
食用米糠时可选择低温烘焙产品避免营养流失，胃肠敏感者建议选择脱脂米糠减少刺激。日常可将米糠加入酸奶、沙拉或烘焙食品，每日总量控制在30克以内。储存需密封避光以防脂肪酸败，开封后建议冷藏并在1个月内用完。出现腹泻或皮疹等不适症状应及时停用并咨询营养师。
