如何运动腰椎

Question

如何运动腰椎

Answer 1

腰椎运动方法主要有核心肌群训练、低强度有氧运动、柔韧性练习和姿势调整训练。

1、核心训练

平板支撑和桥式运动可增强腹横肌与多裂肌，每天进行2-3组静态保持，每组维持15-30秒。

2、有氧运动

游泳和快走对腰椎压力较小，每周3-5次，每次20-40分钟，水温建议保持在28-32摄氏度。

3、柔韧练习

猫牛式和仰卧抱膝可改善腰椎活动度，动作需缓慢进行，每个姿势保持10-15秒，重复5-8次。

4、姿势调整

坐姿时使用腰椎靠垫，站立时保持耳垂、肩峰、股骨大转子在同一直线，避免单侧负重超过5公斤。

运动前后进行10分钟热敷，选择硬板床睡眠，避免久坐超过1小时，建议每30分钟起身活动2分钟。