军训后脚底板疼可通过休息制动、冷敷热敷、药物止痛、按摩理疗、更换鞋垫等方式缓解。军训后脚底板疼通常由长时间站立、运动过度、鞋子不适、足底筋膜炎、应力性骨折等原因引起。
1、休息制动立即停止站立或行走活动，避免足部持续受力。建议平躺时将双脚抬高超过心脏水平，促进静脉回流减轻肿胀。急性期48小时内尽量减少足部活动，可使用拐杖辅助行走分担体重压力。
2、冷敷热敷疼痛初期24-48小时采用冰袋冷敷，每次15-20分钟，间隔2小时重复，有助于收缩血管减轻炎症。48小时后改用热毛巾敷贴，温度控制在40℃左右，每日3-4次促进血液循环。冷热交替敷贴时需避开皮肤破损处。
3、药物止痛疼痛明显时可遵医嘱使用布洛芬缓释胶囊、对乙酰氨基酚片、双氯芬酸钠凝胶等药物。布洛芬缓释胶囊适用于中度疼痛伴炎症反应，对乙酰氨基酚片针对单纯性疼痛，双氯芬酸钠凝胶可直接涂抹于足底皮肤。需注意胃肠不适者避免空腹服药。
4、按摩理疗用拇指指腹从脚跟向脚趾方向推压足底，重点按压涌泉穴、失眠穴等部位，配合足底筋膜拉伸动作。可借助网球或筋膜球进行滚动按摩，每日2-3次，每次10-15分钟。有条件者可到康复科进行超声波或冲击波治疗。
5、更换鞋垫选择带有足弓支撑的记忆棉鞋垫或硅胶减震鞋垫，厚度建议5-8毫米。避免穿着平底鞋或硬底鞋，后跟高度差维持在1-2厘米为宜。夜间可穿戴足踝支具保持筋膜拉伸状态，预防晨起疼痛加剧。
建议训练前做好足部热身运动，选择透气性好的专业运动鞋，每日训练后可用温水泡脚15分钟。若疼痛持续超过1周或出现局部淤血、畸形等症状，应及时到骨科就诊排除骨折可能。日常避免长时间穿高跟鞋或拖鞋行走，控制体重减轻足部负荷，适当进行提踵训练增强足底肌肉力量。
