健康减肥可通过饮食调整、规律运动、行为干预、医疗辅助等方式实现。体重管理需结合个体差异，避免极端节食或药物滥用。
1、饮食调整：控制总热量摄入，增加蔬菜水果和优质蛋白比例，减少精制碳水及高脂食物。建议采用地中海饮食模式，每日三餐定时定量。
2、规律运动：每周进行150分钟中等强度有氧运动，如快走、游泳，配合抗阻训练增加肌肉量。运动强度应循序渐进，避免关节损伤。
3、行为干预：建立进食记录习惯，识别情绪性进食诱因。通过正念饮食减缓进食速度，保证每日7-8小时睡眠调节瘦素分泌。
4、医疗辅助：对BMI超过28或合并代谢疾病者，可遵医嘱使用奥利司他、利拉鲁肽等药物。重度肥胖需评估代谢手术适应证。
减肥期间建议每周监测体脂率变化，保持每月减重不超过总体重的5％，长期维持健康生活方式比短期速效更重要。
