预防骨质疏松的主要措施有均衡饮食、规律运动、充足日晒、定期骨密度检测。
1、均衡饮食:每日摄入足量钙与维生素D,推荐牛奶、豆制品、深绿色蔬菜等富含钙的食物,同时补充鱼类、蛋黄等维生素D来源。
2、规律运动:每周进行3-5次负重运动如快走、跳绳,结合抗阻训练增强骨强度,避免久坐不动。
3、充足日晒:每天裸露四肢皮肤接受15-30分钟阳光照射,促进体内维生素D合成,注意避开正午强光时段。
4、定期检测:40岁以上人群建议每1-2年进行骨密度筛查,高风险者遵医嘱使用阿仑膦酸钠、唑来膦酸等抗骨质疏松药物。
戒烟限酒,避免过量咖啡因摄入,跌倒高风险人群需加强居家防滑措施。