减肥营养食谱需兼顾热量控制与营养均衡，主要包含优质蛋白、低升糖指数主食、高膳食纤维蔬菜水果及健康脂肪四大类食物。
1、优质蛋白选择鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋等低脂高蛋白食物，有助于维持肌肉量并增强饱腹感，每日建议摄入量约每公斤体重1.2-1.6克。
2、低GI主食糙米、燕麦、红薯等复合碳水可稳定血糖，避免胰岛素剧烈波动导致的脂肪囤积，每餐控制在拳头大小份量。
3、高纤维蔬果西蓝花、菠菜、苹果等富含膳食纤维的蔬果能延缓胃排空，每日摄入500克以上，注意深色蔬菜占比过半。
4、健康脂肪适量坚果、牛油果、橄榄油提供必需脂肪酸，每日摄入15-20克，避免高温烹调破坏营养成分。
建议采用少食多餐模式，每日总热量控制在基础代谢率80％左右，配合每周150分钟中等强度运动效果更佳，必要时可咨询营养师制定个性化方案。
