仰卧起坐后腹部酸痛可通过热敷、按摩、调整运动强度、补充营养、适当休息等方式缓解。仰卧起坐后腹部酸痛通常由乳酸堆积、肌肉轻微拉伤、核心肌群力量不足、运动姿势错误、运动过度等原因引起。
1、热敷热敷有助于促进局部血液循环，加速乳酸代谢，缓解肌肉酸痛。可使用热毛巾或热水袋敷于腹部，温度控制在40-50摄氏度，每次热敷15-20分钟。热敷时需注意避免烫伤皮肤，热敷后可配合轻柔按摩效果更佳。若皮肤有破损或炎症，应避免热敷。
2、按摩按摩能放松紧张的腹部肌肉，缓解酸痛感。按摩时可用手掌顺时针轻柔按压腹部，或使用筋膜枪低频震动按摩，每次按摩10-15分钟。按摩力度需适中，避免过度用力导致肌肉二次损伤。按摩后可配合涂抹舒缓膏如薄荷膏，增强放松效果。
3、调整运动强度初次进行仰卧起坐或长时间未运动者，应循序渐进增加运动量。建议从每组10-15个开始，每天2-3组，组间休息1-2分钟。随着肌肉适应后，再逐步增加组数和次数。运动时注意保持正确姿势，避免颈部过度用力，减少腹部肌肉代偿性损伤。
4、补充营养运动后适量补充蛋白质和碳水化合物有助于肌肉修复。可食用鸡蛋、鸡胸肉、牛奶等富含优质蛋白的食物，搭配香蕉、全麦面包等碳水化合物。同时保证每日饮水量达到2000-2500毫升，促进代谢废物排出。避免运动后立即进食油腻或刺激性食物。
5、适当休息肌肉修复需要充分休息时间，建议酸痛期间暂停高强度腹部训练，给予肌肉48-72小时恢复期。休息期间可进行散步、瑜伽等低强度活动，保持血液循环。睡眠时间应保证7-8小时，深度睡眠阶段是肌肉修复的关键时期。
日常进行仰卧起坐训练时，应做好充分热身，运动后进行拉伸放松。选择适合自身能力的运动强度，避免突然增加运动量。运动时注意呼吸节奏，起身时呼气，躺下时吸气。若酸痛持续超过一周或伴有肿胀、发热等症状，可能存在肌肉拉伤，建议及时就医检查。长期运动者可考虑佩戴护腰，保护腹部肌肉。
