减肥食谱可通过控制热量摄入、均衡营养分配、调整进食时间和选择低升糖食物等方式制定。科学减重需兼顾能量缺口与营养素充足，避免极端节食导致代谢紊乱。
1、控制热量每日总热量应比日常消耗减少约500大卡，成年女性建议不低于1200大卡/日，男性不低于1500大卡/日。优先通过食物秤和APP精确记录，避免估算误差。
2、营养均衡蛋白质占比20-30％，优选鸡胸肉、鱼虾；碳水化合物45-55％，选择燕麦、糙米等粗粮；脂肪20-30％，以坚果、橄榄油为主。每餐搭配蔬菜水果保证维生素和膳食纤维。
3、时间管理采用16:8间歇性断食，将三餐集中在8小时内完成。早餐需包含优质蛋白，晚餐提前至睡前3小时，避免夜间血糖波动。
4、食物选择低升糖指数食物如西蓝花、苹果可延长饱腹感；避免精制糖和油炸食品。烹饪方式以蒸煮、凉拌为主，减少油脂添加。
建议每周进行3次有氧运动配合食谱执行，定期监测体脂率变化。如出现头晕、停经等异常需及时就医调整方案。
