光吃菜不吃饭是否会长胖取决于具体饮食结构和热量摄入。如果蔬菜摄入过量且烹饪方式高油高盐，仍可能因热量过剩导致发胖；若以低热量蔬菜为主且控制总热量，则可能维持或减轻体重。
蔬菜本身热量普遍较低，尤其是绿叶菜、瓜茄类等富含膳食纤维，能增加饱腹感并延缓胃排空。但部分根茎类蔬菜如土豆、莲藕淀粉含量较高，大量食用可能转化为糖分储存。同时，炒菜用油过多、添加沙拉酱等调味品会显著提升热量，长期过量摄入可能打破能量平衡。部分人群因完全戒断主食，可能通过增加坚果、油炸豆制品等补偿性进食，反而摄入更多隐形热量。
单纯依赖蔬菜可能导致蛋白质和必需脂肪酸缺乏，引发肌肉流失和基础代谢率下降。当恢复正常饮食时，身体更容易囤积脂肪。部分研究显示，长期极低碳水化合物饮食可能扰乱瘦素分泌，反而增强食欲。采用水煮、凉拌等低脂烹饪方式，搭配适量鸡蛋、鱼类等优质蛋白，能更有效控制体重。
建议保持膳食多样性，将非淀粉类蔬菜控制在每日300-500克，配合适量全谷物主食。避免通过大量进食腌制蔬菜或过度依赖高脂酱料来满足口欲。体重管理需结合个体代谢特点，必要时可咨询营养科医师制定个性化方案，定期监测体脂率变化比单纯关注体重更有意义。
