谷类食物富含碳水化合物、膳食纤维、维生素B族等营养素，适量食用有助于提供能量、维持肠道健康、降低慢性病风险。常见谷类包括大米、小麦、燕麦、玉米等，不同种类营养特点各有侧重。
1、提供能量谷类食物是碳水化合物的主要来源，其中淀粉在体内分解为葡萄糖，为大脑和肌肉活动提供即时能量。全谷物如糙米、燕麦因消化速度较慢，可延长饱腹感，避免血糖剧烈波动。适合学生、体力劳动者等需持续能量供给的人群。
2、改善肠道功能全谷物中不可溶性膳食纤维能促进肠道蠕动，预防便秘；燕麦、大麦含有的β-葡聚糖等可溶性纤维可作为益生元，帮助有益菌群增殖。长期摄入可降低痔疮、憩室炎等肠道疾病概率，建议与充足饮水搭配效果更佳。
3、调节代谢荞麦、藜麦等谷物富含芦丁、槲皮素等植物活性成分，具有抗氧化和抗炎作用。研究表明，每日摄入50克全谷物可使2型糖尿病风险降低20％，可能与改善胰岛素敏感性有关。需注意精制谷物过量可能产生相反效果。
4、补充微量营养素谷类胚芽部分含有维生素B1、B2、烟酸等，参与能量代谢和神经系统维护。强化谷物还能补充铁、叶酸等营养素，预防贫血和胎儿神经管畸形。建议孕妇、老年人选择营养强化的全麦面包或早餐谷物。
5、降低心血管风险燕麦中的膳食纤维可与胆固醇结合排出体外，每日摄入3克以上可降低低密度脂蛋白胆固醇。玉米黄素、谷维素等成分有助于保护血管内皮功能。美国心脏协会推荐全谷物应占每日谷物摄入量的至少一半。
建议将谷类与豆类搭配食用以提高蛋白质利用率，如红豆饭、全麦面配鹰嘴豆泥。烹饪时避免过度精加工，优先选择蒸煮等少油方式。特殊人群如麸质过敏者需选择荞麦、小米等无麸质谷物，糖尿病患者应注意控制总量并搭配优质蛋白。日常可将燕麦片、杂粮粥作为早餐，用糙米替代部分白米，逐步培养健康饮食习惯。
