肚脐以下的赘肉可通过饮食调整、有氧运动、核心训练、生活习惯改善及局部塑形等方式减掉。减脂需全身性配合，局部减脂效果有限，但针对性训练能强化肌肉线条。
1、饮食调整减少精制碳水和高脂食物摄入，增加优质蛋白和膳食纤维比例。建议选择鸡胸肉、鱼类、西蓝花等低热量高营养食物，控制每日总热量摄入在合理范围。避免含糖饮料和油炸食品，少量多餐有助于稳定血糖水平。
2、有氧运动每周进行4-5次30分钟以上中低强度有氧运动，如慢跑、游泳或骑自行车。有氧运动能有效消耗腹部深层脂肪，建议结合间歇训练提升燃脂效率。运动时保持心率在最大心率的60％-70％区间效果最佳。
3、核心训练平板支撑、仰卧抬腿等动作可增强腹横肌和盆底肌群力量。每周3次针对性训练，每组动作重复12-15次，逐步增加组数。核心肌群强化能改善体态，使腹部视觉上更紧致。
4、生活习惯保证每日7-8小时高质量睡眠，避免熬夜导致皮质醇升高。减少久坐时间，每小时起身活动5分钟。压力管理可通过冥想或深呼吸实现，长期压力会促进脂肪在腹部堆积。
5、局部塑形冷敷或按摩可能暂时改善局部循环，但无法直接消除脂肪细胞。医美手段如冷冻溶脂需在专业机构操作，效果因人而异。任何局部处理都需配合整体减脂计划才能显现效果。
减掉下腹部赘肉需要持续3-6个月的综合干预，短期内快速减重易导致皮肤松弛。建议每周减重不超过体重的1％，同时补充足够水分和维生素。女性经期前可能出现暂时性水肿，不必过度焦虑体重波动。若伴随腰围突然增大或持续腹胀，需排查多囊卵巢综合征等内分泌疾病。建立长期健康的生活方式比短期节食更有利于维持理想体型。
