腰椎间盘突出症的运动注意事项主要有避免负重活动、选择低冲击运动、加强核心肌群训练、保持正确姿势。
1、避免负重活动负重深蹲、硬拉等动作会增加椎间盘压力，可能加重髓核突出。建议改为游泳、平板支撑等无负重训练。
2、低冲击运动快走、骑固定自行车等低冲击有氧运动可改善血液循环，同时减少脊柱震动。避免篮球、跳绳等高冲击项目。
3、核心肌群训练臀桥、鸟狗式等动作能增强腰腹肌肉力量，分担椎间盘负荷。训练时需保持脊柱中立位，避免代偿性发力。
4、正确姿势运动时保持收腹挺胸，搬运重物采用屈髋下蹲姿势。瑜伽中的猫牛式可帮助维持脊柱生理曲度。
运动前后进行10分钟腰背部拉伸，急性发作期应暂停运动并就医，日常可佩戴护腰提供临时支撑。
