减肥期间饮食搭配需兼顾营养均衡与热量控制，推荐采用高蛋白、低升糖指数、高膳食纤维的饮食模式，搭配规律运动。
1、优质蛋白选择鸡胸肉、鱼虾、大豆等低脂高蛋白食物，有助于维持肌肉量并增强饱腹感。每日摄入量应占总热量20％-30％。
2、复合碳水用燕麦、糙米等全谷物替代精制米面，其缓释特性可稳定血糖。建议每餐主食不超过拳头大小体积。
3、膳食纤维每日摄入西蓝花、菌菇等300-500克蔬菜，搭配苹果、梨等低糖水果，促进肠道蠕动并延缓脂肪吸收。
4、健康脂肪适量食用坚果、深海鱼类富含的不饱和脂肪酸，每日坚果摄入控制在15克以内，避免热量超标。
注意每日饮水量达到2000毫升，烹饪方式以蒸煮为主，建议配合每周150分钟中等强度运动，避免极端节食造成代谢损伤。
