坐骨神经痛可通过腰部拉伸、臀部肌肉强化、核心稳定性训练、低强度有氧运动等方式缓解症状。日常锻炼需避免剧烈动作，以舒缓动作为主。
1、腰部拉伸仰卧抱膝或猫牛式伸展可放松腰部肌肉，减轻神经压迫。动作需缓慢持续，每组保持15秒，重复进行3次。
2、臀部强化桥式运动能增强臀大肌力量，改善骨盆稳定性。平躺屈膝抬臀至肩髋膝成直线，维持5秒后缓慢放下。
3、核心训练平板支撑激活腹横肌，减少腰椎负荷。从30秒开始逐步延长时间，注意保持身体平直不塌腰。
4、有氧运动游泳或骑自行车等低冲击运动促进血液循环，水温建议28℃以上，骑行时保持直立坐姿减少腰部前倾。
锻炼时出现放射性疼痛需立即停止，急性发作期应卧床休息，症状持续加重建议就医评估神经受压程度。
