大蒜素主要存在于大蒜、洋葱、韭菜、大葱、韭黄等百合科植物中。大蒜素是一种具有抗菌、抗炎作用的有机硫化合物，可通过食物摄入补充。
1、大蒜新鲜大蒜鳞茎中含有丰富的大蒜素前体物质蒜氨酸，在组织破损时经蒜酶催化生成大蒜素。每100克生蒜可产生2-5毫克大蒜素，以紫皮蒜含量较高。建议将大蒜切碎后静置10分钟再食用，有助于提升活性成分转化率。
2、洋葱洋葱鳞茎含有的丙基半胱氨酸亚砜在酶解作用下可生成大蒜素类似物。黄皮洋葱每100克约含0.5-1.2毫克活性成分，紫皮品种含量更高。生食或短时间快炒能较好保留有效成分。
3、韭菜韭菜叶部含有硫代亚磺酸酯类物质，经咀嚼后转化为大蒜素。每100克韭菜约含0.3-0.8毫克活性成分，春季头茬韭菜含量最为丰富。建议用芝麻油凉拌或快速焯烫后食用。
4、大葱大葱白色葱白部分富含甲基半胱氨酸亚砜，酶解后产生含硫化合物。每100克葱白可提供0.2-0.5毫克大蒜素类物质，与鱼类、豆制品搭配烹饪可提升吸收率。
5、韭黄经遮光栽培的韭黄含有丙烯基半胱氨酸亚砜，其活性成分含量约为普通韭菜的1.5倍。建议用少量植物油快炒或制作馅料，高温烹调时间不宜超过3分钟。
日常饮食中可通过交替食用这些食材补充大蒜素，但胃肠敏感者应注意控制生食量，避免空腹摄入。烹饪时采用低温快炒、隔水蒸制等方式能减少活性成分损失，与富含维生素B1的粗粮搭配食用可增强营养协同作用。特殊体质人群食用后出现胃部不适时，可改用熟制方式或减少摄入频次。
