粳米富含碳水化合物、蛋白质、B族维生素等营养素，适量食用有助于提供能量、维持胃肠功能、调节血糖平衡。主要有补充基础能量、促进消化吸收、辅助控糖、改善皮肤状态、增强免疫力等作用。
1、补充基础能量粳米含有大量碳水化合物，是人体主要能量来源之一。其淀粉结构易于分解，能快速转化为葡萄糖，适合体力消耗较大或需及时补充能量的人群。粳米与杂粮搭配食用可延缓血糖上升速度。
2、促进消化吸收粳米中支链淀粉含量较高，蒸煮后质地柔软，对胃肠黏膜刺激较小。所含少量膳食纤维可促进肠道蠕动，维生素B1有助于改善消化液分泌，适合胃肠功能较弱者作为主食选择。
3、辅助控糖粳米的血糖生成指数属于中等水平，与高纤维食物搭配食用时，可减缓碳水化合物吸收速度。其中抗性淀粉在冷却后含量增加，有助于改善胰岛素敏感性，但糖尿病患者仍需控制摄入量。
4、改善皮肤状态粳米含有的B族维生素参与皮肤细胞代谢，烟酸能维持皮肤屏障功能。米糠中的谷维素具有抗氧化作用，用米汤外敷可缓解轻度皮肤炎症。长期适量摄入有助于减少皮肤干燥等问题。
5、增强免疫力粳米蛋白质中含有人体必需的8种氨基酸，锌、硒等矿物质参与免疫细胞合成。发酵米制品如米酒酿产生的活性物质可调节肠道菌群，间接提升机体防御能力，但需注意适量食用。
建议将粳米与糙米、燕麦等全谷物交替食用，烹饪时避免过度淘洗以减少营养流失。胃肠敏感者可选择粥类等易消化形式，血糖异常人群需控制单次摄入量。日常可搭配豆类、瘦肉等优质蛋白食物，提升整体营养价值。出现腹胀等不适时应调整摄入比例。
