豆腐富含优质蛋白、钙、大豆异黄酮等营养素，适量食用有助于补充营养、调节血脂、预防骨质疏松等。豆腐的营养价值主要有促进骨骼健康、改善心血管功能、调节激素水平、辅助控制体重、提供植物蛋白。
1、促进骨骼健康豆腐含有丰富的钙质和镁元素，钙是构成骨骼的主要成分，镁有助于钙的吸收利用。每100克豆腐可提供约130毫克钙，长期适量食用对预防骨质疏松有一定帮助。豆腐中的大豆异黄酮还能抑制破骨细胞活性，减缓骨量流失，特别适合中老年人群食用。
2、改善心血管功能豆腐所含的大豆蛋白能降低低密度脂蛋白胆固醇水平，减少血管壁脂质沉积。其中的不饱和脂肪酸和卵磷脂可增强血管弹性，钾元素能调节钠代谢平衡，对高血压患者有益。研究表明，每日摄入25克大豆蛋白可使冠心病发病概率降低。
3、调节激素水平豆腐含有植物雌激素大豆异黄酮，其结构与人体雌激素相似但活性较弱，可双向调节内分泌。对围绝经期女性可缓解潮热盗汗等不适症状，对男性则有助于维持前列腺健康。但甲状腺功能异常者需控制摄入量。
4、辅助控制体重豆腐热量较低且富含膳食纤维，100克北豆腐仅含80千卡热量。其高蛋白特性可延长饱腹感，减少高热量食物摄入。豆腐中的大豆肽还能促进脂肪分解代谢，适合作为减重期间的优质蛋白来源，但需注意避免油炸等高温烹饪方式。
5、提供植物蛋白豆腐蛋白质含量达8-10克/100克，含有人体所需的8种必需氨基酸，消化吸收率达95％以上。其蛋白质营养价值与动物蛋白相当，但不含胆固醇，适合素食者及需要限制动物蛋白摄入的慢性肾病患者作为主要蛋白来源。
建议每日豆腐摄入量控制在100-150克，避免过量食用导致胃肠不适或影响矿物质吸收。痛风急性发作期患者应暂时限制豆制品摄入。选购时优先选择质地紧密、色泽均匀的豆腐，开封后需冷藏并在2日内食用完毕。可搭配海带、蘑菇等食材提高营养价值，避免与含草酸高的蔬菜同食影响钙吸收。
