减肥的饮食方法主要有控制总热量摄入、调整饮食结构、增加膳食纤维摄入、选择低升糖指数食物。
1、控制热量每日摄入热量应低于消耗量，建议减少高油高糖食物，用粗粮替代部分精制主食，保持适量蛋白质摄入。
2、调整结构采用"蔬菜水果占半、优质蛋白占1/4、全谷物占1/4"的餐盘法则，避免单一饮食导致的营养素缺乏。
3、增加纤维每日摄入25-30克膳食纤维，可通过燕麦、西蓝花、菌菇等食物增加饱腹感，延缓胃排空速度。
4、低升糖饮食选择糙米、全麦面包等低GI主食，搭配坚果或乳制品可进一步降低餐后血糖波动幅度。
减肥期间需保证每日饮水2000毫升以上，结合每周150分钟中等强度运动效果更佳，极端节食可能导致基础代谢率下降。
