大豆富含优质蛋白、不饱和脂肪酸、膳食纤维及多种维生素矿物质，适量食用有助于改善血脂、调节激素平衡、促进肠道健康。主要有降低胆固醇、缓解更年期症状、预防骨质疏松、辅助控糖、提供植物蛋白等益处。
1、降低胆固醇大豆中的大豆蛋白和卵磷脂能与胆固醇结合，减少肠道对胆固醇的吸收。大豆异黄酮可调节肝脏低密度脂蛋白受体活性，加速低密度脂蛋白代谢。长期食用大豆制品可能使总胆固醇下降，对高脂血症患者有益。
2、缓解更年期症状大豆异黄酮具有弱雌激素作用，能与雌激素受体结合，减轻潮热、盗汗等更年期不适。每日摄入含50毫克异黄酮的大豆食品，持续12周以上可改善围绝经期女性症状。发酵豆制品中异黄酮生物利用度更高。
3、预防骨质疏松大豆异黄酮通过抑制破骨细胞活性减少骨流失，促进成骨细胞分化增加骨密度。绝经后女性每日补充80毫克大豆异黄酮，持续6个月可提升腰椎骨密度。大豆中的钙、镁、锌等矿物质也是骨骼健康必需营养素。
4、辅助控糖大豆膳食纤维延缓胃排空速度，降低餐后血糖峰值。大豆蛋白通过提高胰岛素敏感性改善糖代谢。Ⅱ型糖尿病患者用大豆蛋白替代部分动物蛋白，持续8周可观察到空腹血糖下降。
5、提供植物蛋白大豆蛋白含有人体所需全部必需氨基酸，消化校正氨基酸评分为0.91，是优质植物蛋白来源。每100克大豆含35克蛋白质，适合素食者补充蛋白质。发酵豆制品如纳豆、味噌的蛋白质更易被人体吸收利用。
建议每日摄入30-50克大豆或其制品，优先选择豆腐、豆浆等非油炸形式。对大豆过敏者、痛风急性发作期患者需限制摄入。不同加工方式会影响营养素保留率，发芽大豆的维生素C含量可增加5倍，发酵豆制品的B族维生素含量显著提升。合理搭配谷物可提高蛋白质利用率，如豆浆配馒头能达到氨基酸互补效果。
