适量摄入富含维生素的食物有助于维持机体正常代谢、增强免疫力及预防多种疾病。维生素是人体必需的微量营养素，主要包括维生素A、B族维生素、维生素C、维生素D、维生素E和维生素K等，不同维生素的食物来源和生理功能各有侧重。
一、维生素A维生素A多存在于动物肝脏、鱼肝油、蛋黄及橙黄色蔬菜中，如胡萝卜和南瓜。其可维持视觉功能，缺乏可能导致夜盲症或干眼症；同时参与皮肤黏膜修复，促进生长发育。长期缺乏可能增加呼吸道感染概率，但过量摄入可能引发头痛或肝损伤。
二、B族维生素全谷物、瘦肉、豆类和绿叶蔬菜富含B族维生素，如维生素B1、B2、B6和B12。这类维生素协同参与能量代谢，缺乏可能引发脚气病、口角炎或贫血。其中叶酸对孕妇尤为重要，可预防胎儿神经管畸形，而维生素B12缺乏可能导致周围神经病变。
三、维生素C新鲜水果如柑橘、猕猴桃和西蓝花是维生素C的主要来源。其抗氧化作用可减少自由基损伤，促进胶原蛋白合成以加速伤口愈合。维生素C缺乏可能引起牙龈出血或坏血病，但过量补充可能诱发胃肠不适或肾结石风险。
四、维生素D海鱼、蘑菇和强化乳制品含维生素D，皮肤经紫外线照射也可合成。该维生素调节钙磷代谢，缺乏可能导致佝偻病或骨质疏松。老年人及日照不足人群需注意补充，但长期超量可能引起血钙升高。
五、维生素E与K坚果、植物油和绿叶菜提供维生素E和K。维生素E保护细胞膜免受氧化损伤，缺乏可能引发神经肌肉病变；维生素K参与凝血因子合成，新生儿可能因缺乏出现出血性疾病。抗凝药物使用者需控制维生素K摄入。
日常饮食可满足多数维生素需求，建议每日摄入300-500克蔬菜、200-350克水果及适量优质蛋白。特殊人群如孕妇、老年人或慢性病患者应在医生指导下调整膳食结构，避免盲目补充维生素制剂。烹饪时注意减少高温长时间加热，以保留食物中的维生素活性。
