吃蔬菜一般可以起到减肥的效果，蔬菜富含膳食纤维且热量较低，有助于增加饱腹感并减少总热量摄入。减肥效果与蔬菜种类、烹饪方式及整体饮食结构密切相关。
绿叶蔬菜如菠菜、油菜等水分含量高，膳食纤维丰富，能延缓胃排空时间并减少饥饿感。十字花科蔬菜如西蓝花、菜花含有硫代葡萄糖苷，可能促进脂肪代谢。茄果类蔬菜如番茄、茄子热量极低，适合作为加餐替代高糖零食。根茎类蔬菜如胡萝卜、白萝卜需控制摄入量，部分品种淀粉含量较高可能影响减重效果。菌菇类蔬菜如金针菇、香菇含有多糖类物质，可能调节肠道菌群平衡进而帮助体重管理。
选择新鲜蔬菜避免腌制或深加工产品，减少煎炸烹饪方式以保留营养。每日蔬菜摄入量建议达到300-500克，深色蔬菜应占一半以上。可将蔬菜作为每餐首要摄入食物，搭配优质蛋白和全谷物形成均衡膳食。长期单一依赖蔬菜可能导致蛋白质缺乏或营养不良，需配合适度运动及规律作息。出现明显饥饿感或代谢异常时应及时调整饮食方案。
