适量食用富含不饱和脂肪酸、优质蛋白、B族维生素、抗氧化物质及矿物质的食物有助于提升认知功能，主要包括深海鱼、坚果类、全谷物、浆果类及绿叶蔬菜等。这些食物可通过改善脑细胞膜结构、促进神经递质合成、减少氧化应激等机制支持大脑健康。
一、深海鱼三文鱼、沙丁鱼等深海鱼富含二十二碳六烯酸和二十碳五烯酸，这两种不饱和脂肪酸是脑细胞膜的重要组成成分，可增强神经元信号传递效率。每周摄入2-3次深海鱼有助于延缓认知衰退，对儿童脑发育和老年人记忆维持均有积极作用。烹饪时建议采用清蒸或低温烘烤方式以减少营养流失。
二、坚果类核桃、杏仁等坚果含有α-亚麻酸、维生素E及锌元素，能减少脑组织氧化损伤并促进神经突触可塑性。每日摄入20-30克坚果可改善工作记忆和执行功能，但需注意过敏体质者应谨慎食用。未经过度烘焙的原味坚果更有利于保留其活性成分。
三、全谷物燕麦、糙米等全谷物提供稳定的葡萄糖供给，同时含有B1、B6等B族维生素，是神经细胞能量代谢的关键辅酶。全谷物中的膳食纤维可调节肠道菌群，间接影响脑肠轴功能。建议用全谷物替代精制主食，但胃肠功能较弱者需逐步增加摄入量。
四、浆果类蓝莓、黑莓等浆果富含花青素和多酚类物质，具有强效抗氧化和抗炎特性，能穿过血脑屏障清除自由基。长期食用可改善神经元连接密度，对空间记忆和决策能力提升较明显。冷冻浆果的营养价值与新鲜品相近，适合日常补充。
五、绿叶蔬菜菠菜、羽衣甘蓝等深色绿叶蔬菜含有叶酸、维生素K及叶黄素，这些营养素参与髓鞘形成和神经保护过程。每日300克绿叶蔬菜摄入可降低同型半胱氨酸水平，减少脑血管损伤风险。快速焯水后凉拌能最大限度保留其水溶性维生素。
保持均衡饮食结构的同时，建议将上述食物纳入日常膳食计划。结合每周150分钟中等强度运动、充足睡眠及认知训练，能更有效维持大脑功能。特殊人群如孕妇、糖尿病患者需在营养师指导下调整摄入量，避免过量食用某些食物引发不良反应。若出现持续注意力下降或记忆障碍，应及时就医排除病理因素。
