腰间盘突出可通过腰背部肌肉训练、核心肌群强化、姿势调整、低强度有氧运动、拉伸放松等方式锻炼。
1、腰背部训练：加强腰背部肌肉力量有助于减轻椎间盘压力。推荐进行桥式运动，平躺后双脚屈膝，抬起臀部至与身体呈直线，保持5秒后缓慢放下，重复10-15次。
2、核心肌群强化：核心肌群包括腹肌、背肌和骨盆底肌，其稳定性对腰椎保护至关重要。可尝试平板支撑，保持身体平直，肘部支撑地面，每次坚持30秒至1分钟。
3、姿势调整：日常坐姿和站姿对腰椎健康影响较大。保持脊柱自然曲线，避免长时间弯腰或久坐，每隔1小时起身活动5-10分钟。
4、低强度有氧：低强度有氧运动如游泳、快走等可促进血液循环，减轻腰椎负担。建议每周进行3-4次，每次30分钟左右，避免剧烈运动。
5、拉伸放松：拉伸运动可缓解肌肉紧张，改善腰椎灵活性。尝试猫式拉伸，跪地后双手撑地，吸气时背部下沉，呼气时拱起背部，重复10次。
饮食上建议多摄入富含钙质和维生素D的食物，如牛奶、鱼类、坚果等，有助于骨骼健康。运动方面，结合上述锻炼方法，逐步增加强度，避免过度负荷。护理上注意保暖，避免受凉，必要时使用腰托辅助支撑。如症状加重或持续不缓解，及时就医进行专业评估和治疗。
