练肌肉期间每天吃2-3个鸡蛋较为适宜，既能补充优质蛋白又避免胆固醇过量。鸡蛋是肌肉合成的优质蛋白来源，但需结合体重、运动强度及整体饮食调整，过量可能增加胃肠负担。
1、蛋白需求鸡蛋蛋白含有人体所需全部必需氨基酸，生物利用率高。每颗鸡蛋约含6克蛋白，力量训练者每日蛋白需求通常为每公斤体重1.4-2克。60公斤体重者每日需84-120克蛋白，2-3个鸡蛋可提供12-18克蛋白，需搭配鸡胸肉、乳制品等食物满足总量。
2、胆固醇控制蛋黄含胆固醇约186毫克/个，健康人群每日胆固醇摄入建议不超过300毫克。2-3个鸡蛋不会超标，但高血脂患者应减少至1个蛋黄或选择蛋白。烹饪方式建议水煮或煎炒少油，避免油炸增加额外脂肪摄入。
3、吸收效率分散摄入比集中食用更利于蛋白吸收。可将鸡蛋分配至早餐、训练后加餐等时段，搭配全麦面包促进吸收。乳糖不耐受者可选择鸡蛋替代乳清蛋白，过敏人群需用鱼肉、豆类替代。
4、营养互补鸡蛋缺乏维生素C和膳食纤维，需配合西蓝花、猕猴桃等蔬果食用。铁元素吸收可搭配橙汁，避免与浓茶同食影响吸收。生鸡蛋含抗生物素蛋白，加热后破坏更利于生物素利用。
5、特殊调整大体重增肌者可短期增至4个鸡蛋，但需监测血脂指标。女性或减脂期人群可减少蛋黄比例。肾功能异常者需控制总蛋白摄入，鸡蛋数量应遵医嘱调整。
除鸡蛋外，建议通过三文鱼补充Omega-3脂肪酸，牛肉补充肌酸，乳清蛋白粉作为便捷补充。训练后30分钟内补充蛋白效果最佳，同时保证每日饮水超过2000毫升促进代谢。定期检测血胆固醇和尿酸水平，出现腹胀或过敏需及时调整饮食结构。长期单一依赖鸡蛋可能导致营养素不均衡，建议采用多样化蛋白来源。
