肩周炎可通过钟摆运动、爬墙训练、毛巾拉伸、肩关节外展、肩胛骨稳定训练等方式锻炼。肩周炎通常由肩关节囊粘连、肌肉萎缩、局部炎症、姿势不良、外伤等因素引起。
1、钟摆运动身体前倾约45度，健侧手扶桌沿支撑，患侧手臂自然下垂放松，利用重力带动手臂做前后左右摆动。动作幅度由小渐大，每组重复10-15次。该动作通过重力牵引帮助松解关节囊粘连，改善盂肱关节活动度，适合早期疼痛明显的患者。
2、爬墙训练面对墙壁站立，患侧手指沿墙面缓慢向上爬行至极限位置，保持10秒后缓慢回落。每日进行3-5组，每组8-10次。该训练能针对性改善肩关节前屈功能，通过渐进式牵拉缓解关节囊挛缩，注意避免耸肩代偿动作。
3、毛巾拉伸双手背后握住毛巾两端，健侧手缓慢向上提拉带动患侧手臂伸展，在疼痛可耐受范围内保持15-20秒。该动作重点改善肩关节内旋障碍，通过被动牵拉增加后关节囊延展性，训练时需保持躯干直立避免弯腰代偿。
4、肩关节外展仰卧位屈肘90度，缓慢将双肘向两侧打开至最大范围，保持5秒后复位。该练习可增强冈上肌和三角肌协调性，预防肩峰下撞击，动作过程中需控制速度避免惯性摆动，每日建议完成2-3组，每组12-15次。
5、肩胛骨稳定训练靠墙站立保持肩胛骨紧贴墙面，进行缓慢的耸肩、沉肩及肩胛骨后缩运动。每组维持等长收缩10秒，重复8-10次。该训练能强化斜方肌下束和前锯肌，改善肩胛胸壁关节稳定性，为肩关节活动提供力学支撑。
肩周炎患者锻炼需遵循疼痛可控原则，急性期以被动活动为主，慢性期逐渐增加抗阻训练。建议配合局部热敷促进血液循环，避免提重物及过度使用空调。若锻炼后出现持续夜间痛或活动度恶化，应及时复查排除肩袖损伤等并发症。日常注意保持正确坐姿，睡眠时避免患侧受压，可适当补充维生素D和钙质维持骨骼健康。
遗精可通过提肛运动、仰卧起坐、深蹲等方式改善。
提肛运动能增强盆底肌群力量，改善局部血液循环，减少夜间精液不自主溢出。具体方法为收缩肛门肌肉后保持数秒再放松，重复进行。仰卧起坐通过强化腹部核心肌群，调节交感神经兴奋性，有助于降低生殖系统异常勃起频率。深蹲可促进睾酮分泌平衡，改善前列腺血液循环，建议每日分组练习，避免过度疲劳。这些锻炼需长期坚持，配合规律作息效果更佳。
日常应避免穿紧身裤，睡前减少刺激性内容接触，保持适度运动频率。
