复禾问答 药剂科

抗菌药物治疗性应用的基本原则

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武恩翠
武恩翠 主任技师
临汾市人民医院
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增肌训练的基本原则包括渐进超负荷、合理饮食、充分休息、动作规范、个性化计划。

1、渐进超负荷:肌肉生长需要不断挑战,逐渐增加训练重量或强度。每周增加训练负荷5%-10%,避免过度训练导致肌肉损伤。

2、合理饮食:蛋白质是肌肉修复和生长的关键,每日摄入1.6-2.2克蛋白质/公斤体重。碳水化合物提供能量,脂肪支持激素分泌,确保营养均衡。

3、充分休息:肌肉在休息时修复和生长,每晚保证7-9小时睡眠。训练后安排48小时恢复时间,避免同一肌群连续高强度训练。

4、动作规范:正确的动作姿势能最大化训练效果,减少受伤风险。初学者可请教专业教练,掌握深蹲、硬拉、卧推等基础动作。

5、个性化计划:根据个人目标、体能水平和时间安排制定训练计划。每周训练3-5次,结合力量训练和有氧运动,逐步调整训练内容。

增肌训练中,饮食和运动同样重要。多摄入优质蛋白质如鸡胸肉、鱼类、豆类,搭配复合碳水化合物如燕麦、糙米。训练后补充乳清蛋白粉或BCAA,促进肌肉恢复。适当进行有氧运动如跑步、游泳,提升心肺功能。坚持记录训练进展,定期调整计划,确保长期效果。

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