颈椎病患者睡觉时建议采用仰卧位或侧卧位，枕头高度应与肩宽匹配，避免俯卧。正确的睡姿能减轻颈部压力，主要有保持颈椎自然曲度、选择合适枕头、避免颈部悬空、减少翻身频率、注意保暖等措施。
1、保持颈椎自然曲度仰卧时在颈部下方垫软枕支撑生理曲度，侧卧时枕头高度需与肩部到耳朵的距离一致。睡眠中颈椎应处于中立位，避免过度前屈或后仰。床垫不宜过软，否则会导致脊柱受力不均。
2、选择合适枕头记忆棉或乳胶枕能更好贴合头颈曲线，高度以8-15厘米为宜。避免使用过高、过硬或塌陷变形的枕头。荞麦枕可调节高度但需定期翻晒，羽绒枕过于柔软可能缺乏支撑力。
3、避免颈部悬空侧卧时需将枕头压入肩颈间隙，确保整个头部和颈部得到支撑。仰卧时可在膝盖下方加垫薄枕，减少腰部压力间接放松颈部。睡眠中不要将手臂垫于脑后，可能压迫神经血管。
4、减少翻身频率频繁翻身可能加重颈椎小关节磨损，睡前可通过热敷或轻度拉伸稳定肌肉。使用长条抱枕辅助固定睡姿，侧卧时双腿夹住抱枕能维持脊柱对齐。床垫过硬会迫使身体频繁调整姿势。
5、注意保暖寒冷刺激易诱发颈部肌肉痉挛，空调房内可佩戴棉质护颈。夏季避免颈部直吹风扇，冬季可用红外线灯预热被褥。晨起时先活动四肢再缓慢起身，防止受凉后突然运动造成损伤。
除调整睡姿外，日常应避免长时间低头使用手机，工作间隙做颈部后仰动作。游泳和放风筝有助于锻炼颈背肌肉，疼痛急性期可用毛巾卷支撑颈部。若出现上肢麻木或头晕症状，需及时进行颈椎磁共振检查。睡眠环境保持安静黑暗，睡前两小时限制液体摄入以减少翻身需求。
骶髂疼痛可通过核心肌群训练、骨盆稳定性练习、低强度有氧运动、柔韧性训练及姿势调整等方法缓解。骶髂关节疼痛多与劳损、炎症或外伤有关，需结合个体情况选择锻炼方式。
1、核心肌群训练强化腹横肌、多裂肌等深层核心肌群能减轻骶髂关节压力。平板支撑、鸟狗式等动作可增强腰椎-骨盆稳定性，训练时需保持呼吸平缓，避免塌腰或弓背。急性期疼痛者应暂停此类训练。
2、骨盆稳定性练习桥式运动、侧卧抬腿等动作可激活臀中肌和盆底肌群，改善骶髂关节对位。训练时需控制动作幅度，以无痛范围为限。存在骶髂关节错位者需先进行手法复位再锻炼。
3、低强度有氧运动游泳、骑自行车等运动可促进局部血液循环且关节负荷小。水温建议保持在28-32℃，骑行时坐垫高度需调节至膝关节微屈状态。避免跑步、跳跃等高冲击运动。
4、柔韧性训练梨状肌拉伸、猫牛式等动作能缓解肌肉痉挛对骶髂关节的牵拉。拉伸时应持续20-30秒，配合深呼吸。强直性脊柱炎患者需避免过度屈曲脊柱的动作。
5、姿势调整久坐时使用腰靠垫保持腰椎前凸，站立时双下肢均匀承重。搬重物时应屈髋屈膝而非弯腰，睡眠选择硬板床侧卧时双腿间夹枕。产后女性需特别注意骨盆带的使用时机。
骶髂疼痛锻炼需遵循渐进原则，初期可在康复医师指导下进行。日常应避免久坐久站、单侧负重等行为，注意腰部保暖，睡眠时采用侧卧屈膝体位减轻关节压力。若锻炼后疼痛加重或出现下肢放射痛，应立即停止并就医排查强直性脊柱炎、致密性骨炎等病理因素。合并骨质疏松者需在补钙基础上进行锻炼，妊娠期女性应以轻柔拉伸为主。
