站着练腹肌的动作可通过侧向抬腿、站立卷腹、站立扭转、站立抬膝、站立侧弯等方式实现。这些动作无需借助器械，适合在家中或办公室进行，能有效锻炼腹部核心肌群，同时提升身体的协调性和平衡能力。
1、侧向抬腿：站立时单腿向侧面抬起，保持身体直立，感受侧腹肌的收缩。每组做15-20次，左右腿交替进行。侧向抬腿能有效刺激腹外斜肌，帮助塑造腰部线条。
2、站立卷腹：双脚与肩同宽，双手轻放于头部两侧，收紧腹部，身体微微前倾，模拟卷腹动作。每组做15-20次。站立卷腹能集中锻炼腹直肌，增强核心力量。
3、站立扭转：双脚分开与肩同宽，双手握拳置于胸前，身体向左右两侧扭转，感受腹肌的拉伸。每组做15-20次。站立扭转有助于激活腹斜肌，改善腰腹部柔韧性。
4、站立抬膝：站立时单腿抬起，膝盖尽量靠近胸部，双手可配合抬膝动作轻触膝盖。每组做15-20次，左右腿交替进行。站立抬膝能强化下腹肌群，提升核心稳定性。
5、站立侧弯：双脚与肩同宽，双手自然下垂，身体向一侧弯曲，感受侧腹肌的拉伸。每组做15-20次，左右交替进行。站立侧弯有助于锻炼腹外斜肌，塑造腰部曲线。
坚持每天进行这些动作，配合合理的饮食和适量的有氧运动，如快走、慢跑等，能显著提升腹部肌肉的紧致度和力量。同时，注意保持正确的姿势，避免过度用力导致肌肉拉伤。
轻度漏斗胸患者一般可以练出腹肌，但需根据胸廓变形程度和心肺功能调整训练强度。漏斗胸是胸骨向内凹陷的先天性胸廓畸形，轻度凹陷通常不影响肌肉锻炼。
轻度漏斗胸患者胸骨凹陷较浅，对胸廓扩张和膈肌运动的限制较小，通过科学的核心肌群训练能够促进腹直肌、腹外斜肌等肌群发育。建议从低强度静态训练开始，如平板支撑、死虫式等动作，逐步增加卷腹、悬垂举腿等动态训练。训练时需保持正常呼吸节奏，避免憋气加重胸腔压力。若运动中出现胸闷、心悸等不适，应立即停止并咨询医生。
当漏斗胸合并严重胸骨旋转或心肺压迫时，高强度腹部训练可能加重呼吸困难。此类患者需先通过矫形支具或微创手术改善胸廓结构，术后恢复期再进行康复训练。部分患者因肋软骨发育异常，腹肌线条可能呈现不对称，需结合物理治疗调整肌肉平衡。
建议轻度漏斗胸患者在专业教练指导下制定训练计划，定期进行肺功能评估。日常可补充优质蛋白和维生素D促进肌肉合成，避免单侧卧睡姿。若凹陷深度超过3厘米或伴随心脏移位，应优先进行胸外科评估再决定运动方案。
