跑步减肥一般需要持续30-60分钟，实际时间受到运动强度、基础代谢率、饮食配合、个体体能差异等多种因素的影响。
1、运动强度：中低强度有氧跑步（如配速6-8分钟/公里）更利于脂肪消耗，建议心率控制在最大心率的60％-70％。高强度间歇跑虽耗时短，但更适合提升心肺功能。
2、基础代谢：基础代谢率高者脂肪动员更快，可适当缩短单次跑步时间。代谢率偏低人群建议延长至45分钟以上，但单次不宜超过90分钟。
3、饮食配合：空腹晨跑20-30分钟即可激活脂肪供能，餐后跑步需持续40分钟以上才能进入燃脂阶段。日常需保持热量缺口才能增强跑步减脂效果。
4、体能差异：新手建议从20分钟慢跑开始循序渐进，有运动基础者可进行45-60分钟变速跑。体重基数大者应采用走跑交替方式保护膝关节。
跑步前后做好动态拉伸，选择透气跑鞋保护足弓，运动后及时补充电解质。建议每周至少保持3-5次跑步频率，结合力量训练提升基础代谢率。
