运动后三角肌疼可通过热敷按摩、局部用药、调整运动强度、补充营养、物理治疗等方式缓解。三角肌疼痛通常由肌肉拉伤、乳酸堆积、运动姿势错误、肩关节劳损、肌腱炎等原因引起。
1、热敷按摩运动后48小时内可用热毛巾敷在疼痛部位，每次15-20分钟，促进局部血液循环。配合轻柔按摩能缓解肌肉痉挛，注意避免用力按压。热敷后适当活动肩关节，防止粘连。
2、局部用药疼痛明显时可遵医嘱使用双氯芬酸二乙胺乳膏、氟比洛芬凝胶贴膏等外用抗炎药。若伴随明显肿胀，可短期口服布洛芬缓释胶囊。禁止自行使用激素类药膏。
3、调整运动强度疼痛期间应减少推举、引体向上等上肢负重运动，改为慢跑等低强度有氧运动。恢复训练时需循序渐进，首次训练重量减轻一半，每组动作次数控制在8-12次。
4、补充营养每日补充优质蛋白如鸡胸肉、乳清蛋白粉帮助肌肉修复，摄入足量维生素C促进结缔组织再生。运动后及时补充电解质饮料，维持钠钾平衡可减轻延迟性肌肉酸痛。
5、物理治疗持续疼痛超过一周需就医，可采用超声波、冲击波等物理疗法。对于肌腱炎引起的疼痛，体外冲击波治疗能促进肌腱修复。严重肩袖损伤可能需关节镜手术。
运动后出现三角肌疼痛应避免立即洗热水澡，48小时内不宜剧烈拉伸。日常注意运动前充分热身，加强肩袖肌群训练。选择合适重量的哑铃，保持动作标准性。若疼痛伴随关节活动受限、夜间痛醒或持续超过两周，需及时至骨科就诊排除肩周炎、颈椎病等疾病。恢复期可进行钟摆运动等康复训练，逐步恢复肌肉功能。
