身体疲乏时不建议坚持跑步。疲乏状态下跑步可能加重身体负担，主要风险包括肌肉损伤、免疫力下降、运动损伤风险增加、心脏负荷过大以及延缓恢复进程。
1、肌肉损伤：
疲劳时肌肉糖原储备不足，肌纤维修复能力下降，持续跑步易导致微观肌纤维撕裂。典型表现为运动后72小时内肌肉酸痛加剧，严重时可出现横纹肌溶解症。建议通过补充支链氨基酸和保证睡眠促进修复。
2、免疫力下降：
剧烈运动后3-72小时为免疫开窗期，疲劳状态下跑步会进一步抑制淋巴细胞活性。研究显示此时上呼吸道感染风险增加2-6倍，建议改为低强度散步或瑜伽等温和运动。
3、运动损伤风险：
疲劳导致神经肌肉控制能力下降30％-40％，踝关节稳定性降低，前交叉韧带损伤风险提升3倍。应特别注意跑步机使用时的姿势控制，必要时佩戴护具。
4、心脏负荷：
疲乏时心率储备减少，运动时心肌需氧量增加可能诱发心律失常。冠心病高危人群可能出现ST段压低等心肌缺血表现，建议进行心电图运动负荷试验评估。
5、恢复延缓：
持续疲劳运动会升高皮质醇水平，抑制生长激素分泌，延缓组织修复进程。建议采用冷热交替浴、加压腿套等恢复手段，保证每日7-9小时优质睡眠。
疲乏期间建议选择游泳、太极等低冲击运动，运动强度控制在最大心率的50％-60％。每日补充1.2-1.6克/公斤体重的优质蛋白，增加深色蔬菜摄入保证维生素B族供应。可进行10分钟/次的泡沫轴筋膜放松，配合腹式呼吸训练改善副交感神经活性。若疲劳持续超过2周伴晨起心率增快，需排查贫血、甲状腺功能异常等病理性因素。
跑步时膝盖内侧疼痛可能由髌股关节综合征、半月板损伤、鹅足滑囊炎、内侧副韧带损伤或骨关节炎引起。
1、髌股关节综合征：
髌骨轨迹异常导致软骨磨损是常见诱因，表现为上下楼梯时疼痛加重。建议减少跑量，加强股四头肌内侧头训练，使用肌效贴改善髌骨轨迹。疼痛持续需进行膝关节核磁共振检查。
2、半月板损伤：
内侧半月板后角撕裂多见，常伴关节交锁和弹响。急性期需关节制动，慢性期可通过超声波治疗促进修复。Ⅲ度以上损伤需关节镜下半月板成形术。
3、鹅足滑囊炎：
缝匠肌、股薄肌和半腱肌肌腱止点炎症，局部压痛明显。冷敷配合非甾体抗炎药可缓解症状，纠正跑姿内八字可预防复发。超声引导下穿刺抽液适用于顽固性病例。
4、内侧副韧带损伤：
膝关节外翻暴力导致韧带部分撕裂，表现为内侧关节间隙压痛。急性期采用铰链支具保护，慢性期需进行腘绳肌力量训练。完全断裂需手术重建韧带。
5、骨关节炎：
中老年跑者多见，晨僵症状典型。口服氨基葡萄糖保护软骨，关节腔注射透明质酸钠可改善润滑。体重控制能有效减轻关节负荷。
建议跑前充分热身，选择缓冲性能好的跑鞋，每周跑量递增不超过10％。疼痛发作时立即停止运动，48小时内冰敷每次15分钟。日常可进行靠墙静蹲、直腿抬高等强化训练，游泳和骑自行车可作为替代运动。补充钙质和维生素D有助于骨骼健康，BMI超过24应配合饮食控制减重。
