跑步前的热身和拉伸动作可以有效预防运动损伤，提升运动表现，正确方法包括动态拉伸、关节活动、慢跑启动。跑步后应进行静态拉伸放松肌肉，避免僵硬和酸痛。动态拉伸如高抬腿、跨步走、侧弓步可以激活肌肉群，增加关节活动范围。关节活动如踝关节、膝关节、髋关节的旋转运动可以润滑关节，减少摩擦。慢跑启动以轻慢速度进行3-5分钟，逐步提高心率，为正式跑步做好准备。跑步后的静态拉伸如股四头肌拉伸、小腿拉伸、臀部拉伸，每个动作保持20-30秒，帮助肌肉恢复弹性，减少乳酸堆积。正确的热身和拉伸动作需要根据个人身体状况和运动强度进行调整，避免过度拉伸或动作不当导致损伤。跑步前和跑步后的拉伸动作是运动过程中不可忽视的重要环节，科学合理的拉伸方法能够有效提升运动效果，保障运动安全。
