预防腰椎间盘突出可通过调整姿势、加强锻炼、控制体重、避免劳损等方式实现。
1、调整姿势
保持坐立时脊柱中立位，避免久坐弯腰，使用符合人体工学的座椅，每30分钟起身活动。
2、加强锻炼
强化核心肌群训练如平板支撑，增强腰背肌力量的游泳、小燕飞等运动，每周进行3次以上。
3、控制体重
BMI超过24需减重，减轻腰椎负荷，避免高糖高脂饮食，每日热量摄入减少300-500千卡。
4、避免劳损
搬运重物时屈膝下蹲发力，单次负重不超过体重的1/3，重复弯腰动作需佩戴护腰支撑。
建议日常补充钙质和维生素D，避免突然扭转腰部，出现慢性腰痛需及时就医评估。
