核桃可直接生食或通过低温烘焙、搭配优质蛋白食物、制作坚果酱、加入主食四种方式保留营养并提升口感。
1、低温烘焙将核桃仁平铺后以150度烘烤10分钟，可激发香味且减少不饱和脂肪酸氧化，适合作为零食或沙拉配料。
2、蛋白搭配与酸奶、鸡蛋或鸡胸肉同食，利用核桃的健康脂肪帮助脂溶性维生素吸收，提升整体蛋白质生物利用率。
3、坚果酱制作核桃与亚麻籽以2:1比例研磨成酱，保留膳食纤维和α-亚麻酸，涂抹全麦面包可替代高糖果酱。
4、主食添加煮粥或蒸饭时加入核桃碎，通过淀粉包裹减少多酚类物质损失，同时增加谷物餐的饱腹感。
每日摄入量控制在20-30克，避免高温油炸破坏营养成分，对坚果过敏者应谨慎食用。
