减掉大肚腩可通过饮食调整、有氧运动、力量训练、医疗干预等方式实现。腹部脂肪堆积主要与热量过剩、激素失衡、代谢异常、内脏脂肪过多等因素有关。
1、饮食调整：减少精制碳水及高糖食物摄入，增加优质蛋白和膳食纤维比例，如选择全谷物、西蓝花、鸡胸肉等食物，每日热量缺口控制在合理范围。
2、有氧运动：每周进行快走、游泳等中低强度有氧运动，每次持续30分钟以上，有助于激活脂肪酶分解腹部皮下脂肪。
3、力量训练：平板支撑、卷腹等核心肌群训练可增强腹横肌张力，提高基础代谢率，建议每周3次抗阻训练。
4、医疗干预：对于病理性肥胖或胰岛素抵抗患者，可遵医嘱使用奥利司他、利拉鲁肽等药物，严重者需考虑腹腔镜减重手术。
建议保持规律作息与压力管理，避免熬夜导致皮质醇升高，女性更年期后可在医生指导下进行激素替代治疗。
