减掉腹部赘肉可通过饮食控制、有氧运动、力量训练、调整作息等方式实现。腹部脂肪堆积通常与热量过剩、缺乏运动、激素失衡、遗传因素等原因相关。
减少精制糖和饱和脂肪摄入，增加膳食纤维和优质蛋白，如选择全谷物、西蓝花、鸡胸肉等食物，每日热量缺口控制在合理范围。
每周进行快走、游泳等中高强度有氧运动，每次持续30分钟以上，有助于加速内脏脂肪代谢，改善胰岛素敏感性。
通过平板支撑、卷腹等核心肌群训练增加肌肉量，提升基础代谢率，局部减脂需结合全身性运动才能见效。
保证7小时睡眠并减少熬夜，皮质醇水平升高会促进脂肪向腹部堆积，规律作息有助于维持瘦素分泌平衡。
需注意单纯腹部训练无法实现局部减脂，建议每周减重不超过体重的1％，长期保持健康生活方式才能有效防止反弹。
