减少腹部脂肪可通过饮食调整、有氧运动、力量训练、生活习惯改善等方式实现。腹部脂肪堆积通常与热量过剩、运动不足、激素失衡、遗传因素有关。
控制每日总热量摄入，增加蔬菜水果和优质蛋白比例，减少精制碳水及高脂食物。避免含糖饮料和酒精，选择全谷物、瘦肉、鱼类等低升糖指数食物。
每周进行150分钟以上中等强度有氧运动，如快走、游泳、骑自行车等。有氧运动可有效消耗内脏脂肪，建议每次持续30分钟以上。
每周2-3次全身抗阻训练，重点加强核心肌群锻炼。肌肉量增加可提升基础代谢率，帮助长期维持减脂效果。
保证7-8小时优质睡眠，管理压力水平，避免久坐。睡眠不足和慢性压力会升高皮质醇水平，促进腹部脂肪堆积。
减脂需要长期坚持健康生活方式，极端节食或局部减脂不可取，建议结合医学营养评估制定个性化方案。
