若需要补充优质蛋白，可以选择鸡蛋清、牛奶、鱼肉、鸡胸肉等食物，这些食物中的蛋白质更容易被人体吸收。
一、鸡蛋清
鸡蛋清富含优质蛋白，生物利用度高，氨基酸组成接近人体需求，消化吸收率超过90％。
二、牛奶
牛奶中的乳清蛋白和酪蛋白均为完全蛋白，乳清蛋白吸收速度快，适合运动后补充。
三、鱼肉
鱼肉蛋白质纤维较短且脂肪含量低，肌纤维结构松散，蒸煮后消化吸收率可达95％左右。
四、鸡胸肉
禽类白肉脂肪含量低，蛋白质结构简单，经烹调后蛋白酶解充分，吸收利用率较高。
建议将高生物价蛋白食物分散在三餐中搭配食用，避免一次性过量摄入，同时配合适量运动促进蛋白质合成利用。
