减肥可通过调整饮食结构、增加运动量、改善生活习惯、必要时医疗干预等方式实现，需根据个体情况选择合适方案。
1、调整饮食减少精制碳水摄入，增加优质蛋白和膳食纤维比例，推荐选择鸡胸肉、西蓝花、燕麦等低热量高营养食物，避免油炸食品和含糖饮料。
2、增加运动每周进行150分钟以上中等强度有氧运动如快走、游泳，结合抗阻训练提升基础代谢率，运动强度应循序渐进避免损伤。
3、习惯改善保证7-8小时规律睡眠，餐后站立活动，用小型餐具控制单次进食量，记录每日饮食运动情况建立行为反馈机制。
4、医疗干预对BMI超过28或合并代谢疾病者，可遵医嘱使用奥利司他、利拉鲁肽等药物，严重肥胖者需评估代谢手术适应证。
减肥需长期坚持健康生活方式，极端节食或过量运动可能造成营养不良和运动损伤，建议在营养师指导下制定个性化方案。
