健康晚餐的搭配原则包括控制热量摄入、均衡营养分配、优化进食时间和注重食材选择。
1、热量控制晚餐热量应占全天总能量的30％左右，避免高油高糖食物，可用蒸煮代替煎炸，主食选择糙米或全麦面包等低升糖指数食物。
2、营养均衡优质蛋白推荐鱼虾或豆制品，搭配200克深色蔬菜，适量坚果补充不饱和脂肪酸，避免过量红肉摄入。
3、进食时间建议睡前3小时完成进食，消化功能减弱时段减少进食量，加班人群可选择分餐制避免暴饮暴食。
4、食材选择优先选用当季新鲜食材，菌藻类每周食用2-3次，发酵食品改善肠道菌群，少用腌制加工食品。
晚餐后建议进行散步等轻度活动，避免立即平卧，长期坚持健康晚餐习惯有助于维持正常代谢节律。
