减肥可通过调整饮食结构、控制热量摄入、优化进餐时间和选择低升糖食物等方式实现。
1、调整结构增加蔬菜水果和全谷物占比至餐盘二分之一，优质蛋白占四分之一，减少精制碳水摄入。膳食纤维可延缓胃排空，优质蛋白有助于维持肌肉量。
2、控制热量每日总热量摄入建议减少约500千卡，避免油炸食品和高糖饮料。可使用小号餐具帮助控制份量，记录饮食日记提升自我管理意识。
3、优化时间采用16:8间歇性禁食法，将三餐集中在8小时内完成。早餐应包含蛋白质，晚餐需提前至睡前3小时，避免夜间血糖波动。
4、低升糖选择优先选择燕麦、糙米等低升糖主食，搭配西蓝花、菠菜等高纤维蔬菜。水果以苹果、蓝莓为主，避免热带高糖水果过量摄入。
建议每周进行150分钟中等强度运动，保持规律作息和充足睡眠，长期坚持健康饮食习惯而非极端节食。
