腰椎间盘突出症可通过调整姿势、加强锻炼、控制体重、避免负重、定期复查等方式预防复发。腰椎间盘突出症通常与椎间盘退变、外伤、长期劳损等因素有关。
1、调整姿势保持正确坐姿和站姿有助于减轻腰椎压力。坐立时腰部应挺直，可使用靠垫支撑腰椎，避免长时间保持同一姿势。站立时双脚分开与肩同宽，避免单侧负重。睡眠选择硬板床，仰卧时在膝盖下垫软枕，侧卧时双腿间夹枕头维持脊柱中立位。
2、加强锻炼核心肌群训练能增强腰椎稳定性，推荐游泳、平板支撑、臀桥等低冲击运动。每日进行腰背肌拉伸，如猫式伸展、仰卧抱膝等动作，每次持续15-30秒。运动前充分热身，避免突然扭转或过度弯腰，急性发作期应暂停锻炼。
3、控制体重体重超标会增加腰椎负荷，BMI超过24需通过饮食调节和运动减重。减少高糖高脂食物摄入，增加蔬菜水果和优质蛋白比例。每周进行3-5次有氧运动，如快走、骑自行车等，每次持续30-40分钟为宜。
4、避免负重搬运重物时应屈膝下蹲而非弯腰，保持物体贴近身体中线。单次负重不超过5公斤，必要时使用护腰支撑。避免长时间手提重物或单肩背包，建议使用双肩背包分散压力。家务劳动中减少弯腰动作，可借助长柄工具完成低位操作。
5、定期复查每6-12个月进行腰椎MRI或CT检查，评估椎间盘状态。出现下肢麻木、疼痛加重等症状时及时就诊。康复期可配合物理治疗，如超短波、牵引等。遵医嘱使用甲钴胺片、塞来昔布胶囊、盐酸乙哌立松片等药物缓解神经症状。
日常注意腰部保暖，避免久坐久站，每小时变换体位并活动腰背部。饮食中适当补充钙质和维生素D，戒烟限酒以减少椎间盘营养障碍。建立疼痛日记记录症状变化，与医生保持沟通调整预防方案。驾驶时调整座椅至膝关节略高于髋关节的位置，长途行车每2小时休息活动。
