腰突症术后六个月可进行低强度有氧运动、核心肌群训练、水中运动、柔韧性训练及轻量抗阻运动，需严格避免负重和剧烈扭转动作。
1、低强度有氧运动术后六个月腰椎稳定性初步恢复，快走、骑固定自行车等低冲击有氧运动可促进血液循环且不易造成椎间盘压力骤增。建议使用心率监测设备控制强度在最大心率的60％以下，单次持续时间不超过30分钟。地面选择塑胶跑道或平坦草地，避免水泥地等硬质路面带来的震动传导。
2、核心肌群训练死虫式、改良版平板支撑等无负重核心训练能增强腹横肌与多裂肌的协同收缩能力。所有动作需保持腰椎中立位，出现疼痛立即停止。训练频次隔日进行，每组动作重复8-12次，通过腹式呼吸配合可降低椎间盘内压。禁止进行仰卧起坐等屈曲脊柱的动作。
3、水中运动水中漫步或Aqua健身操利用水的浮力可减少体重对腰椎的负荷，水温维持在28-32℃为宜。水中垂直运动时水压能提供天然腰围支撑，侧向移动可改善小关节活动度。需注意泳池边沿防滑，禁止跳水或快速转身等可能造成剪切力的动作。
4、柔韧性训练猫牛式、仰卧抱膝等动作应在无痛范围内缓慢进行，每个静态拉伸持续15-20秒。重点放松梨状肌与腘绳肌以减少坐骨神经张力，使用瑜伽砖辅助可避免腰椎过度前屈。禁止进行弹震式拉伸或瑜伽中的深度扭转体式。
5、轻量抗阻运动弹力带侧平举、坐姿划船等闭链运动可逐步恢复肌肉耐力，阻力强度以能完成15-20次/组为宜。所有器械训练需保持躯干稳定器肌群预先激活，避免使用杠铃等自由重量器材。训练后出现持续30分钟以上的肌肉酸痛需调整计划。
术后运动康复应遵循阶梯式增量原则，从每日10分钟开始逐步延长至45分钟。运动前后需进行15分钟热敷促进软组织延展性，使用护腰支具时每2小时需卸除休息。定期复查MRI观察椎间盘愈合情况，若运动后出现下肢放射痛或晨僵超过2小时需暂停训练并复查。饮食注意补充维生素D和钙质，每日蛋白质摄入量不低于1.2g/kg体重以支持肌肉修复。
