晚上喝牛奶的最佳时间是睡前1-2小时。牛奶含有色氨酸和钙，有助于放松神经、促进睡眠，同时避免空腹饮用可能引起的胃肠不适。
牛奶中的色氨酸是合成褪黑素和血清素的重要原料，这两种物质对调节睡眠周期有直接作用。钙元素能帮助稳定神经细胞膜，减少夜间肌肉抽搐的概率。选择全脂牛奶可延长胃排空时间，避免夜间饥饿感干扰睡眠。加热牛奶至40-50摄氏度能增强舒缓效果，但温度过高会破坏乳清蛋白结构。乳糖不耐受人群可选择无乳糖牛奶或酸奶替代，同样能获得助眠益处。
建议搭配少量全麦饼干或燕麦片食用，既能延缓糖分吸收又可增强饱腹感。避免与高脂肪夜宵同食，防止加重消化负担。持续饮用21天以上可能建立条件反射，强化助眠效果。饮用后建议进行10分钟轻度伸展活动，帮助营养物质分布吸收。注意口腔清洁，牛奶残渣可能增加龋齿风险，需及时漱口或刷牙。
